심박 구역과 기본
심박 구역 또는 HR 구역은 훈련의 난이도를 확인하는 방법입니다. 심박 구역에는 최대 심박수를 사용한 훈련 강도에 따라 5개의 구역이 있습니다.
효과적인 달리기 계획 또는 운동 계획에는 회복 시간을 갖도록 빈도, 기간 및 강도를 변경하는 다양한 유형의 운동이 포함됩니다. 여기에는 단시간의 격렬한 것, 장시간의 가벼운 것, 장시간의 힘든 것이 각각 포함되어 있어야 합니다. 이들은 훈련 방법을 효과적으로 만드는 것입니다.
심박수는 훈련 중에 몸이 얼마나 격렬하게 작동하는지를 나타내는 지표 중 하나입니다.
- 빈도는 쉽게 이해할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 몇 번 운동합니까? 같은 것입니다.
- 지속시간도 간단합니다. 한 번에 운동하는 시간이며 일반적으로 분 단위로 계산됩니다.
- 강도는 조금 더 복잡해집니다. 여기 심박수 영역이 관련되어 있습니다. 심박수는 훈련 중에 몸이 얼마나 격렬하게 작동하는지를 나타내는 지표 중 하나입니다.
심박수는 운동 강도에 대한 자각적 부하와 달리 빈도 및 지속 시간과 마찬가지로 측정할 수 있는 수치입니다.
심박수 구역이란?
우리는 모두 각각에 휴식시 심박수인 최소 심박수와 최대 심박수를 가지고 있습니다. 그리고 그 값들 사이에는 훈련 강도와 훈련 효과에 대한 다른 심박 영역이 있습니다.
심박 구역을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 간단한 방법 중 하나는 자신의 최대 심박수의 비율로 그들을 정의하는 것입니다. 이것이 이번 주제에 초점을 맞추는 내용입니다.
심박수 영역은 자신의 최대 심박수 비율로 정의합니다.
심박 구역은 유산소 및 무산소의 한계와 밀접하게 관련되어 있습니다. 이를 이해하는 것은 심박 구역을 이용한 운동, 특히 달리기 심박 구역 훈련이나 체중 감량을 원할 때 심박 구역 훈련을 고려할 때 매우 유용합니다. 우선, 각 심박 영역이 어떤 것인지 살펴보겠습니다.
5개의 심박 구역
심박 구역에는 5개의 서로 다른 구역(1-5)이 있으며, 교육 계획에서는 이 5개 구역 모두를 교육 내에서 통합할 수 있습니다. (꼭 포함시키는 것이 좋습니다.) 이 심박 구역의 그래프는, 각각의 존에 가치가 있는 강도와 최대 심박수에 대한 비율을 나타내고 있습니다.
| 존 | 운동강도 | 최대 심박수 비율 |
| 구역 1 | 매우 가벼운 | 50–60% |
| 구역 2 | 가벼운 | 60–70% |
| 구역 3 | 가운데 | 70–80% |
| 구역 4 | 강한 | 80–90% |
| 구역 5 | 최고 | 90–100% |
이하, 각 심박 존의 의미와 그 심박 존에서의 트레이닝으로 기대할 수 있는 효과를 정리해 보았습니다.
심박 영역 1: 최대 심박수의 50–60%
이것은 매우 낮은 강도의 영역입니다. 이 강도로 훈련하면 회복이 촉진되고 더 높은 심박 영역에서 훈련할 준비가 됩니다.
이 강도로 훈련하려면 걷기, 사이클링 등 심박수를 쉽게 제어할 수 있는 운동을 선택하세요.
H 심박 구역 2: 최대 심박수의 60–70%
심박 존 2에서의 운동은 가볍게 느껴지며, 이 강도로 장시간 훈련을 계속할 수 있어야 합니다.
이것은 일반적인 지구력을 향상시키는 영역입니다. 몸의 산화-연소-지방에 대해 개선이 보이고 근육이 건강해지면 모세혈관의 작용을 활성화시켜 줍니다.
심박 구역 2에서의 훈련은 모든 운동 프로그램에서 중요한 부분입니다. 이것을 유지하면 나중에 장점을 느낄 수 있습니다.
심박 구역 3: 최대 심박수의 70–80%
심박 구역 3에서의 운동은 심장과 골격근의 혈액 순환 효율을 향상시키는 데 특히 효과적입니다. 이것은 젖산이 혈류에 축적되기 시작하는 구역입니다.
이 심박 구역에서의 훈련은 중부하 운동을 쉽게 수행하고 효율성을 향상시킵니다.
심박 구역 4: 최대 심박수의 80–90%
심박 구역 4는 몸이 가혹하다고 느끼는 구역입니다. 호흡도 올라가 유산소성 운동이 됩니다.
이 강도로 훈련하면 속도의 내구성이 향상됩니다. 에너지를 생성하기 위해 탄수화물을 사용하면 성능이 향상되고 혈중의 높은 수준의 젖산을 오랫동안 견딜 수 있습니다.
심박 구역 5: 최대 심박수의 90–100%
심박 구역 5는 당신이 낼 수 있는 힘의 한계라고 할 수 있습니다. 심장과 혈액과 호흡기계를 최대한으로 사용하고 있는 상태입니다. 젖산이 혈액에 축적되고, 이정도 강도로 훈련을 계속할 수 있는 사람은 많지 않습니다.
훈련을 시작했거나 훈련을 잠시 하지 않은 경우, 이 강도로 훈련할 필요는 없습니다. 프로 선수의 경우 최상의 성능을 얻으려면 간격 교육을 교육 계획에 통합하는 것을 고려해 보십시오.
심박 구역 계산
자신의 최대 심박수를 아십니까? 아래의 심박 구역 계산기를 사용하여 최대 심박수를 기준으로 심박 구역을 추정해 보세요.
심박수 영역 훈련을 위해 계산기를 찾고 있다면, 각 영역을 측정할 수 있는 매우 유용한 도구입니다.
자신의 최대 심박수를 모르십니까? 최대 심박수 계산에 대해 이 링크를 확인하세요.
연령별 심박 구역
나이가 심박 구역에 영향을 미칩니까? 네. 나이가 무언가에 영향을 미치는 경우는 종종 있지만, 물론 다른 요인도 영향을 미칩니다. 위의 심박 구역 계산식은 실제로 연령을 입력하지 않지만 입력하는 최대 심박수는 연령을 고려하여 추정됩니다.
운동을 위해 심박 구역을 사용하는 방법
피트니스를 향상시키거나 더 나은 주자가 되고 싶다면 다양한 방향에서 접근하는 것이 중요합니다. 다른 교육을 통합하고 교육 세션의 기간을 변경합니다. 심박 구역 훈련을 할 때 심박 구역의 차이에 주목하면 자신이 도입한 것을 최대한 활용할 수 있습니다.
매번 같은 강도로 운동하거나 같은 거리를 달리는 것은 피하십시오. 심박 구역 수식을 사용하여 5개의 심박 구역을 모두 교육에 통합할 수 있습니다.
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